[건강] 비타민B1 하루 권장량/비타민B1 효능/비타민b1이 많이 든 음식
◆비타민B1 효능 & 비타민B1 우리 몸에서 하는 일
수용성 비타민인 비타민B1은 (=티아민) 탄수화물 대사과정에서 조효소로서 필요합니다. 따라서 에너지 섭취량이 많으면 많을수록 더 많이 필요한 비타민입니다.
또한 비타민B1은 생체 내에서 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 도와주고 신경자극 전달에 중요한 역할을 하며 지방산과 핵산합성에 필요한 5탄당 합성에도 관여를 합니다.
*아세틸콜린 : 뉴런의 축삭말단에서 분비되는 화학적 전달체로 신경전달 물질 중 하나.
*뉴런 : 신경계를 구성하고, 신경 활동을 담당하는 단위 신경세포를 뉴런이라고 한다. 뉴런은 자극을 받으며 이를 전기신호화하고, 이때 뉴런의 말단에서 신경전달물질을 분비하면서 다른 세포들에게 자극 정보를 전달한다.
◆고강도 운동과 비타민B1
비타민B1은 에너지 대사에 꼭 필요한 영양소이며 특히 신경자극전달에 필수 영양소입니다. 한 연구에서는 3일간 100mg씩 보충섭취를 시킨 결과 힘든 훈련에서도 피로감이 감소했습니다. 특히 고강도의 지구력 운동에서도 단백질 분해 작용에 비타민 B1의 요구량이 증가합니다.
비타민B1은 수용성비타민으로 체내 저장이 되지 않기 때문에, 과다하게 섭취할 경우 소변으로 배설되어 과잉섭취에 따른 부작용은 없습니다. 그렇다고 평소에 충분한 양을 섭취하는 사람이 비타민B1을 추가로 더 챙겨 먹는다고 해도 건강에 도움이 되지는 않습니다.
◆비타민B1이 부족할 경우
초기에는 식욕부진, 근육약화 등으로 나타나고 결핍상태가 오래 지속되면 각기병이 발생합니다. 각기병은 주로 흰쌀만 먹는 사람에게 발생하는데, 우리가 알고 있는 것처럼 쌀에는 탄수화물이 풍부하고, 이 탄수화물 대사에 필요한 비타민 B1은 쌀겨와 쌀눈에 많이 함유되어 있습니다. 그러나 흰쌀은 도정과정에서 쌀눈과 쌀겨가 제거되어 비타민B1이 부족해져 각기병이 발생할 수 있습니다.
◆비타민B1의 하루 권장량?
탄수화물 섭취량과 에너지 섭취량이 많을수록 티아민의 필요량은 증가합니다. 칼로리 1,000kcal 섭취당 0.5mg의 티아민을 권장하며 저열량 식이를 하는 경우에도 하루 섭취량을 1mg이상으로 권장하고 있습니다. 티아민의 권장량은 성인남자 1.2mg 여자는 1.1mg으로 정해져있습니다.
◆비타민B1이 많이 함유된 식품
비타민B1은 적은양이라도 다양한 식품에 들어있습니다. 주로 흰빵, 크래커 시리얼, 돼지고기제품(햄, 런천미트), 콩류. 특히 영양밀도가 높은 음식은 돼지고기 제품들이며, 해바라기씨, 콩류, 밀배아, 수박 등입니다.