[건강] 고지혈증 /고콜레스테롤 예방을 위한 식사요법

 

 

 

 

고지혈증을 예방하기 위해  반드시 지켜야 할 식사요법

1> 정상체중 유지와 탄수화물 섭취를 줄이기
비만인 사람은 혈액중에 지질농도가 높은 편이고, 유독 복부비만의 경우는 동맥경화의 위험이 높습니다. 일단, 칼로리 섭취를 줄이면 간의 콜레스테롤 합성이 저하되어 LDL콜레스테롤과 중성지방이 감소가 나타납니다.

**하루 열량섭취량 구하는 방법: 체중1kg당 25~30kcal를 권장함.

예) 나의 표준몸무게가 60kg 이라면 필요한 칼로리는 60kg * 30kcal= 대략 1800kcal

특히 체중을 줄이기 위해서는 당질(=탄수화물)의 양을 제한해야 하는데, 우리나라는 섭취열량의 65%이상이 탄수화물로부터 공급받고 있습니다. 그러나 몸에서 필요한 적정량의 탄수화물을 제외하고 남은 탄수화물들은 전부 중성지방과 합성하여 혈액으로 중성지방들이 이동하게 됩니다.
*혈액 중 콜레스테롤증가와 중성지방의 증가가 고지혈증의 원인이 됨.

2> 지방 섭취량/포화지방산/트랜스지방산을 줄이기
지방 중에서 특히 포화지방산의 섭취를 줄이면 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤이 눈에 띄게 감소합니다.

특히 포화지방산은 돼지고기, 쇠고기 같은 육류의 지방부위나 닭고기 껍질에 많이 들어있기 때문에, 되도록 육류의 지방부분을 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.

포화지방산이 많이 들어있는 식품은 유제품, 버터 등의 동물성 지방에 많은 편이고, 식물성이지만 포화지방에 해당되는 기름은 팜유와 코코넛유가 있습니다. 팜유나 코코넛유는 라면이나 과자 크래커나 칩 종류에 굉장히 많이 사용됩니다.

유제품은 포화지방산도 많이 있으나 칼슘,비타민등 우리 몸에 필요한 영양소도 많기 때문에 저지방 유제품을 선택하는 것을 추천합니다.

또한 트랜스지방인 마가린과 같은 경우는 원료는 식물성이지만 경화과정에서 수소를 첨가해 포화지방산이 다량 함유되어 있어 주의해야 할 필요가 있습니다.

*트랜스지방이란?

트랜스지방이란 액체상태인 식물성 지방에 H2수소를 첨가하여 인위적으로 고체상태를 만든 것으로 마가린, 쇼트닝이(대표적으로 길거리토스트집에서 사용하는 것이 마가린입니다.) 있습니다. 트랜스지방이 등장하게 된 계기는 동물성지방이 식물성지방보다 심혈관질환의 발생을 높인다고 하여 이를 대체하기 위해 사용하기 시작했으나, 이후 여러 연구를 통해 식물성 트랜스지방이 포화지방보다 훨씬 더 심혈관계질환에 안좋은 영향을 끼친다는 사실이 알려졌고, 세계 각국에서 트랜스지방의 함량을 표시하도록 법적으로 규제를 하고 있습니다.

3> 불포화지방산의 함량을 증가시키자.

포화지방을 줄이고 불포화지방산과 다가불포화지방산이 풍부한 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 불포화지방산이 많은 음식에는 대표적으로 생선이 있고, 다가불포화지방산은 대두유, 옥수수유, 해바라기유가 있습니다. 간혹 참기름이나 들기름이 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다고 하여 하루에 의무적으로 다량 섭취하시는 분들이 있는데, 잘못하면 전체 지방량이 많아지고, 특히 불포화지방산은 체내에서 과산화지질(*세포손상과정)을 만들어 내어 발암을 유발할 수 있으니 주의하여 섭취하여야 합니다.

 

 

 4> 콜레스테롤을 제한하자.

콜레스테롤은 포화지방산만큼의 혈중 콜레스테를을 증가시키지는 않지만 지나치게 많이 섭취하는 것은 지양할 필요가 있습니다. 보통 콜레스테롤은 계란노른자, 간, 육류, 내장, 오징어, 문어 새우, 버터 등에 많으나, 새우나 오징어, 조개류는 몸에 좋은 아미노산이나 타우린이 들어있어 반대로 콜레스테롤을 저하시키기도 하므로 섭취해도 무방합니다.

콜레스테롤을 가장 많이 섭취하는 음식들에는 돼지고기 삼겹살이나 달걀이 대표적이며, 달걀 흰자에는 콜레스테롤이 거의 없고, 노른자가 많이 함유된 아이스크림이나 케이크 종류의 카스테라에도 콜레스테롤이 많이 들어있습니다.

5> 술의 섭취를 줄이고 금연필수!

술은 열량이 높고 간에서 중성지방을 합성하므로 비만과 혈중 중성지방이 높아지게 됩니다. 흡연또한 고혈압과 고지혈증의 위험적인 요소이므로 금연을 하는 것이 좋습니다.

6> 식이섬유 섭취를 증가시키자.

식이섬유, 특히 콩, 과일, 해조류는 콜레스테롤과 흡착을 잘해 변으로 배설시키는 역할을 합니다. 반면에 채소나 전곡식품 종류의 식이섬유는 배변 자체는 좋게 하지만 콜레스테롤과의 흡착능력은 상대적으로 떨어지는 편입니다.  특히 콩류의 이소플라본과 섬유소는 콜레스테롤을 저하시키므로 섭취를 많이 하는 것이 좋고 단순히 콩 자체로는 많이 먹기 힘들 수 있으나 두부,비지 형태로 다양하게 섭취하는 게 도움이 됩니다.

7> 식물성 스테롤, 플라보노이드를 섭취하자.

식물에는 콜레스테롤과 다른 종류의 스테롤들이 들어있는데, 이런 식물성 스테롤은 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 방해합니다. 대표적인 식물성 스테롤은 아보카도, 콩, 올리부유 등에 많고, 카테킨과 안토시아닌을 함유하는 각종 플라보노이드는 과일, 채소, 견과류에도 풍부합니다. 특히 차, 양파, 와인 콩에 많고 플로보노이드는 심혈관질환 예방에 도움을 주며, 마늘이나 양파에 많이 들어있는 성분인 황화합물은 간에서 콜레스테롤의 합성을 방해하여 콜레스테롤을 저하시킵니다.

8> 꾸준한 운동

운동은 간의 콜레스테롤 합성을 저하시키는 역할을 하며,  무엇보다도 HDL콜레스테롤의 상승에 결정적인 역할을 합니다.