[건강]니아신 하루권장량/니아신 효능/비타민B3 권장섭취량/니아신 결핍증

◆ 니아신 =비타민 B복합체 B3

비타민B3 = 니아신(niacin)은 인체에서 니코틴산과 니코틴아미드 두 가지의 형태로 존재하며, 니아신은 NAD와 NADP 두 가지 조효소의 구성성분으로 열에 안정적이라 조리 중 손실은 거의 없습니다.

＊NAD(nicotinamide adenine dinucleotide:니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드)：모든 살아있는 세포에서 발견되는 중요한 조효소.

* NADP(nicotinamide adenine dinucleotide phosphate : 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드인산): 지질의 합성이나 핵산합성에 사용되는 조효소.

◆ 니아신의 대사

니코틴산과 니코틴아미드는 위에서 빠르게 흡수되기도 하지만 대부분 소장에서 흡수됩니다. 니아신은 간에서 조효소 형태의 NAD와 NADP로 전환되어 각 조직으로 옮겨집니다. 또한 이러한 형태로 간에 저장될 수 있으며, 남은 니아신은 다양한 대사산물의 형태로 배설됩니다.


*트립토판 : 단백질을 구성하는 아미노산은 비필수아미노산과 필수아미노산으로 나눠지는데, 트립토판은 체내에서 합성되지않거나 합성되더라도 소량 합성되어 반드시 음식으로 섭취해줘야하는 필수 아미노산 중에 하나이다.

◆ 니아신의 체내작용

① 여러 가지 대사작용 (3대영양소인 탄수화물, 단백질, 지방)에 관여합니다.

② 우리가 먹은 음식을 에너지로 사용하기 위해서 세포 내에서 ATP를 생산에 관여합니다.

③ 소화기계통이나 신경계(신경전달물질에 관여), 피부를 건강하게 유지 시켜 줍니다.

④ 아미노산의 종류인 트립토판으로부터 생체 내에서 합성하기도 합니다. 60mg의 트립토판에서 1mg 의 니아신이 만들어집니다.

◆ 니아신의 결핍증

니아신은 거의 모든 대사과정에 관여하므로 니아신 결핍증상은 신체에 다양하게 손상을 줍니다. 식욕이 떨어지며 피부발진, 정신적 혼란, 근약약화 등이 나타납니다.

니아신 결핍이 장기간 지속되면 펠라그라pellagra가 발생하는데 증상은 피부염 ,설사, 정신적 무력증, 우울증 등이며 심하면 사망할 수 있습니다.
건강한 성인은 니아신 결핍증이 나타나지 않지만, 알코올 중독, 다이어트 중동, 스트레스, 외상, 암, 갑상선기능항진, 당뇨병 등의 환자에게는 나타날 수 있습니다.

* 펠라그라의 증상 4D’s Disedse
피부염:Dermatitis / 설사:Diarrhea / 치매:Dementia / 사망:Death

◆ 니아신 하루권장량

니아신의 필요량은 나이, 성장시기, 임신부, 수유부, 질병의 유무, 운동량, 체조직 크기 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 니아신 권장량의 단위는 니아신당량(niacin equivalent, NE)로 나타내며 1NE는 1mg의 니아신을 의미합니다.

니아신은 트립토판 함량에 달려있기 때문에 펠라그라를 방지하기에 충분한양은 1,000kcal당 4.4mg NE 정도입니다. 한국 성인의 니아신 하루권장량은 남자 16mg NE , 여자 14mg NE로 정하였습니다.


* 니아신 1일 권장량 :
남자 (19~29세) 16mg NE(니아신당량)
여자(19~29세) 14mg NE
임신부 중기 : 14.4mg NE
수유부 : 14.5mg NE

소고기 1회 분량에 니아신 하루권장섭취량이 충분히 들어있어요.

반찬으로 만들어놓은 멸치볶음 15g.소고기가 짱이긴 하지만 멸치도 적은양으로 충분한 니아신이 들어있습니다.

◆ 니아신의 급원식품/니아신이 많은음식

니아신은 육류나 가금류에 풍부하게 들어있고, 특히 니아신의 영양밀도가 높은 식품은 버섯과 참치, 닭고기, 아스파라거스, 콩 등입니다. 트립토판에서 니아신으로 전환되는 효율은 사람마다 다르나 대략 트롭토판60mg ->니아신 1mg로 전환됩니다. 따라서 트립토판 함량이 우수한 동물성 단백질 식품들이 니아신의 좋은 급원식품이 됩니다.

* 예) 달걀과 우유는 실제로 니아신의 함량이 적지만 트립토판이 구성이 우수하므로 니아신의 급원식품으로 충분합니다. 반면에 옥수수를 주식으로 할 경우 니아신의 결핍증이 잘 나타나는데, 이유는 옥수수에 들어있는 니아신은 단백질과 단단하게 결합된 형태로 존재하여 이용률이 매우 떨어지기 때문입니다.

* 니아신이 많은 음식 : 참치, 닭고기, 고등어, 쇠간, 완두콩, 수수, 녹두, 메밀, 표고버섯