[건강]비타민B6효능/비타민B6 하루 권장량/비타민B6가 많이든 음식

◆비타민B6

비타민B6는 보통 자연계에서 피리독살, 피리독신, 피리독사민으로 존재하며 비타민B6와 같은 효능을 합니다. 이들은 모두 간에서 피리독살 포스페이트(pyridoxal phosphate, PLP)라는 조효소 형태가 되어 아미노산(=단백질)대사, 조혈작용, 신경전달물질 합성에 관여합니다.

◆비타민B6의 대사

비타민B6는 소장에서 흡수된 비타민B는 간에서 인산과 결합한 후 조효소인 PLP 가 되어 조직으로 들어가게 됩니다. 이때 비타민B6의 주요 저장소는 근육이 됩니다. 과량 섭취한 비타민B6는 신장을 통해서 배설되며 빠져나온 비타민의 소변 배설량이 인체의 비타민B6상태를 평가하는 주요 지표가 됩니다.

◆비타민B6의 체내 작용

비타민B6는 조효소인 PLP로 전환되어 다음과 같이 여러 가지 반응에 작용합니다.

①아미노산(=단백질)대사 : 한 개의 아미노산에서 아미노기(-NH2)를 제거하여 케토산을 만들 수 있습니다. 또는 제거한 아미노기(-NH2)를 다른 케토산에 붙이므로써 필수아미노산을 비필수 아미노산으로 만드는 등 모든 아미노산의 대사과정에 작용합니다. 비타민B6의 도움을 못 받게 되면 모든 아미노산들이 필수아미노산이 되게 합니다.

②탄수화물대사 : PLP는 글리코겐이 분해될 때 글리코겐으로부터 포도당을 분리시켜 혈당농도 유지에 관여하며, 아미노산에서 탈아미노 반응으로 생긴 케토산은 혈당조절을 해줍니다.

③지질대사 : PLP는 필수지방산인 리놀레산으로부터 아라키돈산을 만드는데 관여합니다. 또한 신경계를 덮어 절연체 역할을 하는 미엘린(myelin)을 만드는데 사용됩니다.

*아라키돈산 : 고도의 불포화지방산 중 오메가 6지방산에 속하며, 주로 세포의 막에 존재하며 뇌와 근육, 간에 많이 존재한다.
*미엘린(myelin) : 신경세포를 피복처럼 감싸고 있는 것으로 신경전달을 빠르게 도와주는 역할을 한다.

④혈구세포의 합성과 작용 : 적혈구에서 비타민B6(PLP)는 헤모글로빈의 헴(heme)형성의 첫 번째 단계에서 작용합니다. 또한 PLP는 면역담당의 필수적인 구성요소인 백혈구와 림프구 생성에도 반드시 필요합니다.

⑤신경전달물질 합성 : 비타민B6는 트립토판으로부터 세로토닌을 생성하고 티로신으로부터 도파민과 노르에피네프린을, 또 히스티딘으로부터 히스타민을, 글루탐산으로부터 감마-아미노부티르산(GABA)등 이렇게 많은 신경전달물질을 생성하는데 관여하고 있습니다.

*세로토닌-기분이나 행복감,안정감을 주는 호르몬으로 주로 수면이나 식사 소화에도 도움이 된다.
*도파민-사람의 움직임과 감정적 반응을 제어하는 역할을 한다..
*노르에피네프린-혈관의 수축과 혈압 항진, 기관지의 팽창에 영향을 준다.
*히스타민-외부의 자극에 대해 신체가 방어를 하기위해 분비되는 물질이다.
*GABA-억제성 신경전달물질로 뇌 대사와 순환을 촉진하는 작용을 한다.

⑥비타민 형성 : 비타민B6(PLP)는 아미노산인 트립토판 -> 비타민B복합체인 니아신으로 전환하는데 도움을 줍니다.

◆비타민B6의 결핍증

비타민B6가 결핍되면 빈혈, 경련, 우울증 등이 나타날 수 있습니다. PLP부족으로 헴 합성이 이루어지지 않아 저색소성 빈혈이 나타날 수 있으며 뇌에 트립토판의 비정상적인 대사물이 축적되거나 신경전달물질이 부족하여 경련이 일어나게 됩니다. 비타민B6는 백혈구 형성에도 필요하므로 부족시 면역기능이 약해질 수 있고, 경구피임약 복용자나 만성 알코올 중독자, 고단백식사를 하는 사람들한테도 비타민B6가 결핍 될 우려가 아주 높습니다.

◆비타민B6의 권장량

1일 권장섭취량 남자은 1.5mg 여자 1.4mg이며 임신으로 인한 비타민B6 체내 축적량과 유즙의 비타민B6함량을 고려하여 임신기 전반 후반에는 모두 0.8mg을 추가하여 2.2mg섭취를 권장합니다. 1일 상한섭취량은 성인 100mg입니다.

닭고기1회분량과(0.23mg) + 콩1회분량(0.11mg) = 비타민B6 0.34mg섭취가능

 

◆비타민B6의 급원식품

비타민B6는 근육조직에 저장되므로 동물성 단백질 식품인 고기나 생선, 가금류가 가장 좋은 급원입니다. 식물성 식품의 비타민B6는 동물성에 비해 흡수율이 낮은 편이나 감자, 시금치, 곡류는 비타민B6의 좋은 급원식품이 될수 있습니다. 그러나 곡류는 도정과정에서 대부분 손실됩니다. 또한 열과 알칼리에 약한 편이어서 가열하거나 가공처리시 10~50%의 비타민B6가 손실됩니다.